Alimentazione e stress.

Troppo spesso l’alimentazione diventa un modo di sfogare lo stress della nostra vita. Stress fisico, emozionale, metabolico, biologico o anche mentale. Eppure mangiare bene può essere una soluzione che ci aiuta a gestire lo stress ed abbassarne i livelli.

Quanto è stressante un’alimentazione sana? Quanto può, invece, migliorare la condizione di stress fisico?

Per alcuni, anche solo sentire la parola “dieta”, può creare stress. Magari è successo anche a te.
Questa è la ragione per cui molte persone non riescono a seguire una dieta: la vivono in maniera stressante e come un’imposizione.

Mangiare quando siamo sotto stress, ci porta a scegliere alimenti poco nutrienti e questo ci porta ad avere sempre fame. È il bisogno di recuperare energia, che sfoghiamo in qualche altro modo: cercando caffè, zuccheri, risparmiando energia mentale, emozionale o cercando di riposare spesso, ad esempio.

Con questo articolo esploriamo in che modo l’alimentazione sia un’alleata fondamentale non solo per la salute, ma anche per gestire lo stress.

Mi presento: io sono Leslye Pario.
Sono Biologa Nutrizionista, ho un master in Psiconeuroendocrinoimmunologia e sono istruttrice certificata di yoga e yoga della risata.
Conosco Lara e Matteo da tempo e collaboro con Happiness for Future, portando le mie competenze nel programma di benessere Vivi365 nel mese di febbraio, interamente dedicato all’alimentazione.
Ho creato dei contenuti sulla consapevolezza alimentare e sullo stress collegato all’alimentazione. Li trovi tutti in Vivi365 (clicca qui).

Da anni mi occupo di alimentazione e stress alimentare, dopo aver compreso – prima di tutto su me stessa – che quando sono sotto stress, anche se mangio bene, comunque prendo peso. E poi mi gonfio ed ho problemi di intestino.
Nel corso dei miei 14 anni di lavoro ho cercato di trovare la soluzione per tutte quelle persone che vittime di stress non riescono a seguire un’alimentazione sana e hanno problemi di intestino.

In questo articolo ti voglio spiegare quali sono i tipi di stress e in che modo l’alimentazione ti può aiutare a gestirli e diminuirne i livelli.

I diversi tipi di stress

Esistono diversi tipi di stress. Qui, per didattica, ho scelto di classificarli in questo modo:

• Stress biologico: ad esempio quando non si riesce a trovare cibo per mangiare (non è più il caso della nostra società, direi).
  
• Stress termico e fisico: estremo calore o traumi fisici che costringono il corpo a mantenere la temperatura corporea o riparare i danni.
  
• Stress emotivo: è una situazione in cui il corpo vive emozioni forti e spiacevoli quali rabbia, paura, senso di colpa, preoccupazione, frustrazione per la maggior parte del tempo e che diventano addirittura modi di essere.
  
• Stress metabolico: di più recente classificazione, ovvero il fatto di nutrire il corpo con alimenti che danno calorie ma non le sostanze nutritive necessarie come vitamine, sali minerali e fibre fondamentali per il funzionamento del metabolismo. Un mangiare senza nutrire le tue cellule.
  Uno di  questi casi riguarda ad esempio anche le persone con obesità spesso vittime di malnutrizione. Nonostante mangino molto si sentono spesso stanche e di cattivo umore proprio perché assumono in prevalenza quei cibi tipici della Western Diet. Dall’altra parte ci sono anche i casi di eccessiva magrezza o di ortoressia che non sono sinonimo di salute e nonostante abbiano alla base un’alimentazione ricca di vitamine e minerali c’è uno stress emotivo che la fa da padrone.

Ed il peggio è quando uno di questi stati di stress, o più di uno, si protraggono per lungo tempo. Proviamo per un attimo ad immaginare cosa può accadere in una situazione tipo: fa molto caldo (e queste ultime due estati lo hanno dimostrato), c’è tristezza, un lavoro che non amiamo e non ci dà significato e non ci nutriamo bene. Questa situazione continua per giorni, mesi e magari anche anni, senza riuscire a recuperare.

Metti poi che nel mentre ci siano anche relazioni difficili, o eventi critici come un lutto, una separazione, o la presenza di un parente per lungo tempo malato che necessita di cure e della nostra attenzione.

Questi sono casi di distress: uno stato avversivo in cui una persona non è in grado di adattarsi completamente ai fattori stressogeni. In ambulatorio ne vedo ormai ogni giorno.

Ma in pratica cosa accade nel corpo quando c’è stress? Quali sono i meccanismi alla base?
Vediamoli insieme

Come funziona lo stress

L’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) controlla lo stress e si collega ad altri sistemi nel corpo. Immagina l’ipotalamo come il direttore d’orchestra, l’ipofisi come l’orchestra e gli organi come gli strumenti. In situazioni di stress acuto, l’ipotalamo invia un segnale alle ghiandole surrenali per produrre adrenalina e noradrenalina, causando una risposta di “fuga”. In casi di stress prolungato, l’ipotalamo stimola la produzione di cortisolo e aldosterone, influenzando vari organi.

L’aldosterone trattiene sale e liquidi, causando sensazioni di gonfiore sotto stress. Il cortisolo promuove l’accumulo di grasso, riduce la massa muscolare e deprime le difese immunitarie, influenzando anche l’insulina.

Se lo stress persiste, le ghiandole surrenali possono affaticarsi ed iniziano a prendere precursori (sono i mattoncini con cui vengono prodotti gli ormoni) dagli ormoni sessuali, scaricandoli. Ciò può portare a una diminuzione di progesterone, disturbi tiroidei e riduzione di DHEA (ormone della vitalità e della giovinezza), causando malessere, perdita di vitalità, calo della libido, depressione e invecchiamento precoce.

Lo stress cronico può portare all’esaurimento surrenale, con difficoltà nella produzione di cortisolo e sintomi vari. È come continuare a strizzare una spugna asciutta o guidare una macchina senza benzina. Il corpo può sopravvivere, ma con molte difficoltà.

Stress e Alimentazione

Lo stress può influenzare il comportamento alimentare in diverse maniere, e il suo impatto varia da persona a persona. Alcuni dei motivi comuni per cui lo stress può portare a mangiare di più includono:

• Aumento dell’appetito emotivo: lo stress può attivare una risposta fisiologica che porta a un aumento dell’appetito. Le emozioni negative possono innescare la voglia di consumare cibi confortanti e ricchi di zuccheri o grassi, che spesso sono associati a sensazioni di soddisfazione e piacere.
  
  
• Cambiamenti ormonali: lo stress può influenzare i livelli di ormoni come il cortisolo e l’insulina, che a loro volta possono influenzare l’appetito. Il cortisolo, ad esempio, è associato a un aumento dell’appetito, in particolare per cibi ad alto contenuto calorico.
  
  
• Cambiamenti nei livelli di serotonina: lo stress può influenzare i livelli di serotonina nel cervello. La serotonina è un neurotrasmettitore associato al controllo dell’umore e dell’appetito. Alcune persone cercano cibi ricchi di carboidrati durante periodi di stress, poiché possono aumentare i livelli di serotonina (almeno temporaneamente).
  
  
• Abitudini alimentari compulsive: alcune persone possono sviluppare abitudini alimentari compulsive come meccanismo di coping (risposta) per gestire lo stress. Mangiare può diventare una via di fuga temporanea dai problemi e dal disagio emotivo.
  
  
• Mancanza di consapevolezza: in situazioni stressanti, le persone potrebbero mangiare senza prestare attenzione a cosa stanno consumando. La mancanza di consapevolezza durante i pasti può portare a una maggiore assunzione di cibo.
  
  
• Risposta alla fame emotiva: lo stress può portare a una fame emotiva, dove la voglia di mangiare non è legata alla fame fisica, ma piuttosto a uno stato emotivo. Questo può portare a una maggiore ingestione di cibo anche quando il corpo non ne ha bisogno.

È importante notare che le risposte allo stress possono variare tra le persone, e alcune persone potrebbero reagire allo stress mangiando di meno invece che di più. Comprendere le proprie abitudini alimentari in relazione allo stress, permette di sviluppare strategie di coping più salutari e può essere utile per gestire l’effetto dello stress sull’alimentazione.

Per questo risulta fondamentale approcciarsi all’alimentazione con un atteggiamento mentale nuovo. Ricordi cosa ti dicevo agli inizi dell’articolo? C’è chi sente la parola “dieta” e va in stress, perché la vive come una imposizione. Ecco, il concetto fondamentale che ti voglio passare è questo:

Scegli un’alimentazione sana e nutriente non per “dovere” ma come risorsa fondamentale per la salute e la gestione dello stress. 

Ho spiegato molte tecniche a riguardo nel mio nuovo libro “VINCI STRESS PESO E PANCIA GONFIA” ed ho creato delle risorse video uniche, che trovi solo in Vivi365, il più completo programma per il tuo benessere step by step.

AUTRICE

Leslye Pario è Biologa Nutrizionista, ha un master in Psiconeuroendocrinoimmunologia ed è istruttrice certificata di yoga e yoga della risata. Qui trovi il suo profilo LinkedIn.

Collabora con Happiness for Future nel programma Vivi365.

BIBLIOGRAFIA