Ogni anno, il venerdì che precede l’equinozio di primavera, si celebra la la Giornata Mondiale del Sonno (World Sleep Day), che quest’anno capita venerdì 18 marzo.
È un’occasione per aumentare la consapevolezza su questo tema e per portare nella quotidianità delle semplici azioni che possano migliorare il riposo ed il nostro benessere.
Parlare di sonno è oggi più importante che mai dato che, a causa degli ultimi avvenimenti storici, si è registrato un aumento delle problematiche legate ad esso e – dato che una cattiva qualità del sonno influisce su tutti gli aspetti della nostra vita – c’è stato un conseguente abbassamento del benessere (salute, relazioni, lavoro). Per questo motivo, migliorare la qualità del sonno non solo è possibile, ma dovrebbe essere anche una priorità.
La buona notizia, infatti, è che semplici modifiche alla nostra routine possono aiutare a migliorare il nostro riposo. Ad esempio, mantenere un programma regolare, fare esercizio e limitare la luce e il rumore non necessari nella tua camera da letto possono aiutare a favorirlo.
È anche per questo che il Sonno è il tema fondamentale nel nostro percorso sul benessere integrale Vivi365 – un anno per costruire la tua felicità.
Dormire bene e svegliarsi riposati è oggigiorno il sogno di tanti. Tra l’accumulo di stress, una società che ci vuole sempre attivi, orari che non rispettano i ritmi biologici e tanto altro, è molto difficile riuscire a fare un buon sonno ristoratore. Eppure, dormire bene consente di essere più energici e di buon umore. Un buon sonno non solo aiuta ad affrontare al meglio la giornata, ma permette di ottenere numerosi e sorprendenti benefici.
Quando ci addormentiamo, i nostri corpi passano alla modalità di manutenzione e si dedicano a immagazzinare energia, riparare o sostituire le cellule danneggiate, mentre il nostro cervello elimina le tossine, rielabora le esperienze della giornata e talvolta lavora sui problemi che hanno occupato la nostra mente durante la veglia.
Recenti studi dimostrano che non è necessario un sonno profondo per ottenere tali benefici. Anche il sonno leggero permette al cervello di generare delle pulsazioni che eliminano materiale di scarto. I disturbi del sonno ostacolano questo naturale processo, per questo motivo, chi soffre di tali disturbi è più predisposto a malattie come il morbo di Alzheimer, secondo quanto affermato dai ricercatori dell’Università di Oulu.
Un buon sonno ha dei benefici sulla nostra vita sociale e ci aiuta a combattere la solitudine. Alcuni studi hanno dimostrano la relazione tra sonno e solitudine: le persone che soffrono di solitudine hanno spesso problemi legati al sonno. Di conseguenza, migliorare la qualità del nostro sonno significa migliorare in nostri rapporti sociali e viceversa.
“La mancanza di sonno porta le persone a diventare socialmente più evitanti, mantenendo una maggiore distanza sociale dagli altri”, concludono i ricercatori.
Secondo un recente studio, inoltre, quando dormiamo male, le parti del nostro cervello dedicate all’empatia emotiva non funzionano bene. L’empatia ha un ruolo determinante nella relazione con l’altro e ci permette di comprenderlo a fondo. Dormire meglio ci rende anche meno propensi a stereotipare gli altri. In particolare, se abbiamo già pregiudizi impliciti forti e negativi nei confronti di determinati gruppi sociali, questi aumentano quando riposiamo male. Migliorare il proprio sonno, quindi, aiuta ad avvicinarci agli altri e ad essere meno prevenuti nei loro confronti.
Quante volte ci è capitato di sentirci inadeguati o in disparte all’interno di un gruppo di persone conosciute da poco? Siamo spesso inclini a dare la colpa agli altri se in queste situazioni ci sentiamo esclusi. Quello che noi percepiamo come un rifiuto però, potrebbe non esserlo. Una ricerca afferma che, quando non dormiamo a sufficienza, siamo più portati a sentirci rifiutati o a vedere un rifiuto dove in realtà non c’è. La mancanza di sonno, inoltre, rende più aggressivi rendendoci più propensi a incolpare e prendere di mira gli altri.
La privazione del sonno smorza il nostro entusiasmo per gli eventi positivi e rende più difficile trovare il lato positivo quando siamo sotto stress. Inoltre, poiché le emozioni positive svolgono un ruolo cruciale nella costruzione di relazioni, avere problemi ad addormentarsi potrebbe rendere più difficile coltivare un senso di vicinanza con gli altri.
Quando ci si rende conto di non riposare bene, una tra le prime cosa da fare è sicuramente cercare di modificare quelle che sappiamo essere cattive abitudini. Ad esempio: limitare la caffeina, evitare di bere alcolici o di fare pasti pesanti prima di coricarsi oppure non guardare la luce blu dei dispositivi elettronici appena prima di dormire. Per facilitare il sonno, invece, può essere utile un bagno caldo, fare qualche pratica rilassante e mantenere degli orari regolari. Ci sono numerose pratiche che si possono adottare per migliorare la qualità del sonno. Ecco consigli ed alcune pratiche:
L’esercizio fisico riduce lo stress, migliora la salute e la qualità del sonno. L’importante è non fare attività fisica nelle ore che precedono il riposo, poiché stimola la produzione di adrenalina e noradrenalina che portano il nostro corpo ad attivarsi invece che rilassarsi. Inoltre, fare il pieno di luce naturale durante il giorno permette di mantenere un buon ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è il ritmo fisiologico che il nostro corpo segue nelle ventiquattr’ore della giornata. Trascorrere più tempo possibile alla luce del sole, infatti, aiuta anche a diminuire i sintomi causati dal jet lag. Fare movimento alla luce naturale, quindi, sembrerebbe un buon metodo per lavorare sui disturbi del sonno.
Questo consiglio può sembrare scontato, ma molto spesso si usa il letto in modo inappropriato. Utilizzare il letto per fare altre attività oppure coricarsi senza dormire può portare a sviluppare disturbi del sonno. Una cattiva abitudine è, ad esempio, quella di guardare la televisione in camera. Questa abitudine non solo porta a stare molto tempo a letto senza dormire, ma sottopone i nostri occhi alla dannosa luce blu, che ha un forte impatto sul sonno. Sarebbe invece più salutare prendere l’abitudine di leggere un pò o scrivere i nostri pensieri prima di coricarci. Un altro consiglio è quello di alzarsi dal letto quando non si riesce a dormire, per poi tornare a sdraiarsi solo quando si è pronti per riposare.
Dormire in un ambiente pulito, ordinato e confortevole aiuta a migliorare il sonno. Per un buon riposo è utile controllare prima di tutto la qualità di cuscini e materassi. Anche le lenzuola, a partire dal tipo di stoffa, possono influire sul riposo. Anche l’illuminazione è importante. Sarebbe meglio dotare l’ambiente di luci calde e soffuse, per abituare gli occhi prima di andare a dormire, e chiudere bene le imposte o oscurare le finestre con tende scure, in modo che non entri luce. Bisogna, invece, spegnere le luci dei dispositivi elettronici o le spie luminose (come ad esempio quelle delle sveglie elettroniche, dei caricatori o delle prese elettriche). Come tocco finale, diffondere nell’ambiente il profumo di alcuni oli essenziali, come quello di lavanda.
Coltivare la gratitudine porta numerosi benefici e tra questi vi è anche un miglior riposo. Come confermato da uno studio, uno dei motivi per cui la gratitudine può influenzare il sonno è che questa sembra aiutarci ad abbracciare pensieri più positivi e a lasciar andare quelli più negativi prima di andare a letto. Praticare esercizi di gratitudine prima di andare a letto, come ad esempio tenere un diario della gratitudine, permette di addormentarsi più velocemente. Quando parliamo di gratitudine ci riferiamo anche a quella verso se stessi. Essere più grati e indulgenti nei propri confronti, ad esempio riconoscendo di attraversare un periodo particolarmente duro e stressante, ci permette di essere più gentili con noi stessi e quindi di migliorare il nostro benessere generale. Alcuni studi hanno scoperto che le persone più auto-compassionevoli dormono meglio e hanno meno problemi ad addormentarsi dopo una giornata stressante.
La coerenza cardiaca è una pratica di respirazione che ha tantissimi benefici, tra cui quello di migliorare la qualità del sonno. E lo fa in tanti modi: alleggerendoci dallo stress, aiutandoci ad allontanare pensieri che magari ci tormentano, alleggerendo le tensioni fisiche, rilassandoci attraverso la respirazione, calmando l’organismo e mettendo in armonia l’intero sistema nervoso.
È di sicuro una delle pratiche che amiamo di più insegnare, per la sua semplicità e per i tantissimi benefici scientifici riportati dall’HeartMath® Institute che ha ideato le pratiche ed il workshop ufficiale, che Lara – prima trainer italiana – porta in Italia: “Il vantaggio della resilienza“.
Lavoriamo per costruire felicità e futuri, aumentando il benessere e la consapevolezza. Ecco i nostri corsi e percorsi per migliorare la qualità del nostro sonno.
ARTICOLO A CURA DI CRISTINA POZZI
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